Jedz te 5 produktów, aby nie mieć niedoborów jodu i selenu

Wiesz, że roślinożercy spożywają zaledwie 14-50% dziennego zapotrzebowania na selen, a aż 80% wegan ma niedobory jodu! Głównym skutkiem tak niezbilansowanej diety jest zaburzone funkcjonowanie tarczycy. Jeśli chcesz tego uniknąć to usiądź wygodnie i dowiedz się co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowa!

Spis treści

• Niedobór jodu i selenu – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – jod i selen na diecie roślinnej
• Zapotrzebowanie na selen
• Niedobory i źródła selenu
• Selen w diecie roślinnej
• W jakich produktach jest selen – zawartość w 100 g
• Ile selenu to za dużo – górna granica i objawy nadmiaru
• Selen a tarczyca – co mówią badania
• Komentarz dietetyka – selen na diecie roślinnej
• Zapotrzebowanie na jod
• Funkcje i niedobór jodu
• Źródła i wchłanianie jodu
• W czym jest jod – produkty z największą zawartością jodu
• Sól jodowana i polska profilaktyka jodowa
• Objawy niedoboru jodu i kto jest najbardziej narażony
• Jod a niedoczynność tarczycy i Hashimoto
• Protokół DNŻ – jod i selen na diecie roślinnej w 5 krokach
• Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu jodu i selenu
• Komentarz dietetyka – jod na diecie roślinnej
• Podsumowanie – jod i selen na diecie roślinnej
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – jod i selen na diecie roślinnej

Osoby przechodzące na dietę roślinną przynoszą nam zwykle rozpisane białko i witaminę B12, a o jodzie i selenie nie mają w notatkach nic. To dwa składniki, o których na starcie współpracy pamięta najmniej osób, choć oba pracują na ten sam narząd. Najczęstszy błąd, jaki prostujemy, to sól himalajska albo morska kupiona zamiast jodowanej, bo brzmi zdrowiej, a jodu praktycznie nie zawiera. Drugi w kolejności to garść orzechów brazylijskich codziennie, w przekonaniu, że więcej znaczy lepiej. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do soli, bo ludzie kupują ją odruchowo i rzadko czytają opakowanie. Pierwsze zmiany w samopoczuciu widzimy zwykle po dwóch, trzech miesiącach, i to raczej wtedy, gdy razem z jodem i selenem układamy całą podaż mikroskładników, a nie pojedynczy produkt.

Niedobór jodu i selenu – najważniejsze wnioski

• Osoby na diecie roślinnej często nie pokrywają zapotrzebowania na selen — spożycie bywa na poziomie ~14–50% dziennego zapotrzebowania.
  
• U wegan dużym problemem bywa także jod — nawet do ok. 80 % może mieć jego niedobór.
  
• Niedobór jodu i selenu zaburza funkcjonowanie tarczycy — może to skutkować problemami z hormonami, metabolizmem, a przy długotrwałym niedoborze — np. wolem lub niedoczynnością.
  
• W diecie roślinnej dobrym źródłem selenu są m.in. orzechy brazylijskie oraz produkty z pełnego ziarna, a dla jodu — sól jodowana, glony morskie albo woda z jodem.
  
• Warto łączyć różne źródła — sól + glony + np. orzechy (lub inne źródła selenu) — by zminimalizować ryzyko niedoborów.

Zapotrzebowanie na selen

Selen to jeden z pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i jego ilość zarówno w przyrodzie, jak i naszym organizmie jest zróżnicowana. Zależy to od stosowanej diety, rejonu, w jakim mieszkamy, stężenia selenu w żywności czy od naszego wieku (po 65 r.ż. stężenie selenu spada) [1].
Jak wygląda zapotrzebowanie na selen na dobę?

• u kobiet oraz mężczyzn: 55 µg
• u kobiet w ciąży: 60 µg
• w czasie laktacji: 70 µg
• u dzieci i młodzieży: 20-55 µg

Jak już wspomniałam spożycie selenu zależy od tego gdzie mieszkamy. W Stanach Zjednoczonych średnie spożycie dla ludzi dorosłych wynosi 100,5 – 158,5 µg/dobę, w Europie 31-65,6 µg/dobę, a w Polsce 37,9 µg/dobę da kobiet i 62,2 µg/dobę dla mężczyzn [2]. W niektórych krajach np. Finlandii w momencie zarejestrowania niskiego spożycia wśród społeczeństwa (~30 µg) rozpoczęto dodawanie selenu do nawozów rolniczych, co automatycznie zwiększało podaż wraz z dietą na poziomie 125 µg dziennie! Duża różnica wynika z rodzaju gleby w poszczególnych regionach, zasobna w selen jest w USA, Ameryce Południowej, Kanadzie czy Australii [1]. Europejskie gleby nie mogą poszczycić się takimi wynikami.

Niedobory i źródła selenu

O niedoborach selenu mówimy, kiedy jego stężenie w surowicy jest niższe niż ~85 µg/l (w Polsce średnie wartości stężenia selenu to 50-55 µg/l). Jego niskie stężenie wpływa na układ sercowo-naczyniowy np. może być przyczyną zawału, obniża odporność (selen pobudza układ odpornościowy do większej produkcji przeciwciał [3]), w czasie ciąży wpływa na nieprawidłowy rozwój zarodka oraz niedobór zaburza funkcjonowanie tarczycy. Jak to się dzieje? Selen odpowiada za aktywację hormonów tarczycy, ponieważ jest składnikiem enzymu (dejodynazy), który przekształca T4 w aktywną formę T3. Należy też wspomnieć o nadmiarze selenu, który może być wywołany przyjmowaniem wysokich dawek suplementów. Jest on toksyczny dla organizmu, jednak nie ma ustalonej konkretnej dawki, ponieważ jest to zależne od przyjętej formy selenu. Głównymi objawami zatrucia selenem są uszkodzenia paznokci i intensywne wypadanie włosów [1].

W jakich produktach żywnościowych możemy znaleźć selen?

Mięso	0,35-0,57 µg/g
Łosoś	0,21-0,27 µg/g
Jaja	0,17 µg/g
Produkty mleczne	0,01-0,55 µg/g
Orzechy brazylijskie	0,85-6,86 µg/g
Mąka pełnoziarnista	0,18 µg/g
mąka z amarantusa	0,05 µg/g
mąka owsiana	0,22 µg/g

Ponownie mamy do czynienia ze składnikiem obecnym głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ selen najczęściej występuje w połączeniu z białkami. W przypadku składników roślinnych wyjątkiem są orzechy brazylijskie oraz zboża [3,4,5]. Więc czy kochane trawojady nie mają częstszych niedoborów tego składnika mineralnego?

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Selen w diecie roślinnej

Badania pokazują, że osoby na dietach roślinnych spożywają mniej selenu niż osoby na diecie tradycyjnej. Średnie wartości spożycia na dobę to 7,8 – 28 µg, czyli (14-51% zapotrzebowania). Wyższe niedobory zostały wskazane u wegan i jest to spowodowane eliminacją produktów mlecznych oraz jaj [6]. Jakie badania powinniśmy wykonać, aby sprawdzić czy nasze stężenie selenu jest na odpowiednim poziomie? Możemy oznaczyć pierwiastek w surowicy (koszt to ~100 – 130 zł) lub płytce paznokcia. Prawidłowy wynik powinien wynosić dla kobiet 75-85 µg/l i dla mężczyzn 85-120 µg/l [7]. Pamiętajcie, że po wykonaniu badań i stwierdzeniu niedoboru należy udać się na konsultację do specjalisty, które decyduje o dawkach suplementów.

Na diecie roślinnej najlepszym źródłem selenu będą wspomniane orzechy brazylijskie. Niestety problem polega na różnicach w stężeniu pierwiastka w orzechach ze względu na ich pochodzenie. Mogą one mieć w jednym orzechu (4-5 g): 8 µg – z Boliwii, 18 µg – z Brazylii, 33 µg – z Peru czy nawet 130 µg – z północy Ameryki Południowej jak Wenezuela (ciekawostką jest, że obywatele Wenezueli mają średnie dzienne spożycie selenu na poziomie 200-350 µg [3]) [6]. Stacjonarnie w popularnych supermarketach najczęściej dostaniemy orzechy pochodzące z Boliwii i w takim wypadku należy dziennie spożyć około 7-8 orzechów, natomiast można zamówić orzechy z Brazylii i w takim wypadku nasza porcja to 3 orzechy każdego dnia. Nie jest też tak, że 100% zapotrzebowania musisz spożywać tylko z orzechów. Inne produkty (głównie pełnoziarniste zboża i pseudozboża jak komosa ryżowa) też dostarczają selenu. W każdym razie, garść orzechów brazylijskich dziennie to rzecz, która drastycznie zmniejszy ryzyko niedoborów selenu.

Jeżeli widzisz u siebie objawy niedoborów selenu to możesz rozpatrzyć zbadanie stężenia selenu w surowicy. Wrzuć do diety orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jeżeli problemy nie miną, skontaktuj się z doświadczonym dietetykiem w celu skonsultowania Twojej diety i zaczęcia ewentualnej suplementacji tego pierwiastka.

W jakich produktach jest selen – zawartość w 100 g

Selen w diecie roślinnej pochodzi przede wszystkim z orzechów brazylijskich i z produktów pełnoziarnistych, a rekord należy do orzechów. W badaniu, w którym przebadano osiem orzechów brazylijskich z pięciu różnych partii, zawartość selenu wahała się od 25 do 506 µg w 100 g [18]. Ta rozpiętość jest przy planowaniu diety ważniejsza niż średnia, bo z tej samej garści raz zjesz ćwierć dziennej normy, a raz kilka razy więcej, niż potrzebujesz. Liczenie orzechów co do sztuki daje więc złudzenie precyzji, której w tym produkcie nie ma.

Produkt	Selen w 100 g	Co to znaczy na talerzu
Orzechy brazylijskie	25–506 µg	jeden orzech o masie około 5 g to 1–25 µg
Masło z orzechów brazylijskich	345–365 µg	porcja 15 g pokrywa 79–92% dziennej normy
Mięso	35–57 µg	porcja 150 g to 52–86 µg, czyli cała norma
Łosoś	21–27 µg	porcja 150 g to 32–41 µg
Jaja	17 µg	dwa jaja o łącznej masie 110 g to około 19 µg
Mąka i płatki owsiane	22 µg	porcja 60 g to około 13 µg
Mąka pełnoziarnista pszenna	18 µg	pszenica z USA ma około 29 µg, europejska około 9 µg
Mąka z amarantusa	5 µg	pseudozboża dokładają niewiele

Dzienna norma dla dorosłych wynosi 55 µg selenu, dla kobiet w ciąży 60 µg, a w czasie karmienia piersią 70 µg [24]. Trzecia kolumna to przeliczenie zawartości na podaną porcję, więc traktuj te liczby jako rząd wielkości, a nie jako pomiar konkretnej paczki.

Roślinne źródła selenu, które realnie coś dają

Poza orzechami brazylijskimi roślinna część diety dokłada selenu niewiele, bo jego zawartość zależy od gleby, na której rosło zboże. Pszenica ze Stanów Zjednoczonych ma około 29 µg selenu w 100 g, a europejska około 9 µg, więc ta sama bułka pełnoziarnista raz jest źródłem selenu, a raz prawie nim nie jest [18]. Z tego samego powodu komosa ryżowa i płatki owsiane wypadają w tabelach różnie, zależnie od kraju, w którym je zbadano.

W praktyce traktujemy je jako tło, które dokłada kilkanaście mikrogramów dziennie, a nie jako produkt domykający normę. Jeśli jesz jaja, masz w diecie źródło o stałej zawartości, bo pasza dla kur w Unii Europejskiej jest wzbogacana w selen. Ten sam mechanizm dotyczy innych składników, które na diecie roślinnej trzeba planować osobno, jak wapń czy żelazo.

Orzechy brazylijskie – ile sztuk i jak często

Masło z orzechów brazylijskich w porcji 15 g pokrywa od 79 do 92% dziennego zapotrzebowania na selen i ma bardziej wyrównaną zawartość niż całe orzechy, bo jedna partia mieści się w przedziale 345–365 µg w 100 g [18]. W tym samym badaniu 86 osób, z czego 44 na diecie wegańskiej i 42 jedzące mięso, przyjmowało przez dwa tygodnie 55 µg selenu dziennie, z masła orzechowego albo z suplementu. U wegan stężenie selenu w surowicy wzrosło o 18 µg/l w grupie z masłem orzechowym i o 18,5 µg/l w grupie z suplementem, a w grupie placebo nie zmieniło się wcale [18]. Jedzenie zadziałało tak samo jak tabletka.

Jest jednak powód, dla którego nie zalecamy orzechów brazylijskich na stałe. Autorzy tej samej pracy policzyli, że 15 g masła z orzechów brazylijskich dziennie przez rok oznacza dodatkową dawkę promieniowania rzędu 165 µSv rocznie, przy średniej dawce z całego jedzenia około 300 µSv rocznie [18]. Dwa tygodnie to margines bez znaczenia, cały rok już nie. Dlatego u podopiecznych ustawiamy orzechy brazylijskie jako narzędzie do nadrobienia niedoboru, a nie jako codzienny nawyk.

Ile selenu to za dużo – górna granica i objawy nadmiaru

Górna tolerowana granica spożycia selenu wynosi według EFSA 255 µg dziennie i została wyznaczona na podstawie wypadania włosów jako najwcześniejszego objawu nadmiaru [23]. Instytucje amerykańskie i WHO ustawiają ten próg wyżej, na 400 µg dziennie, bo biorą pod uwagę pełnoobjawowe zatrucie selenem [18]. Różnica między jedną a drugą liczbą nie jest problemem dla kogoś, kto selen zjada, tylko dla kogoś, kto go połyka w tabletce.

Objawy przewlekłego nadmiaru to łamliwe i pogrubione paznokcie, wypadanie włosów, czosnkowy zapach z ust, zmiany skórne oraz zmęczenie i gorsza koncentracja [18]. Te progi wyglądają na odległe, dopóki nie policzy się porcji. Siedem orzechów brazylijskich o masie około 5 g każdy daje od 9 do 175 µg selenu, zależnie od partii, a do tego dochodzi jeszcze reszta diety.

Selen a tarczyca – co mówią badania

Selen wchodzi w skład dejodynaz, czyli enzymów przerabiających tyroksynę w aktywną trijodotyroninę, i stąd bierze się jego obecność w zaleceniach przy chorobach tarczycy. W metaanalizie 21 badań z randomizacją, obejmującej 1610 osób z Hashimoto, przyjmowanie selenu obniżało stężenie przeciwciał anty-TPO po trzech i po sześciu miesiącach [19]. Druga metaanaliza, oparta na 35 badaniach z randomizacją, pokazała ten sam kierunek dla przeciwciał anty-TPO w grupie 2358 uczestników [21].

Te wyniki dotyczą jednak przyjmowania selenu w dawkach aptecznych przez osoby z rozpoznaną chorobą tarczycy, a nie profilaktyki u zdrowych. Obniżenie przeciwciał samo w sobie nie oznacza też, że tarczyca zaczyna pracować lepiej, bo wpływ na TSH i na hormony był w obu pracach dużo mniej jednoznaczny. Jeśli masz Hashimoto, dawkę ustal z lekarzem albo z dietetykiem klinicznym, a nie na podstawie opisu na opakowaniu. Po stronie jedzenia najwięcej daje ułożenie całego jadłospisu, co opisujemy w tekście o diecie w Hashimoto i w zestawieniu produktów zalecanych przy tej chorobie.

Komentarz dietetyka – selen na diecie roślinnej

W pracy z podopiecznymi na diecie roślinnej regularnie spotykam sytuację, w której ktoś od pół roku codziennie je garść orzechów brazylijskich i jest przekonany, że temat selenu ma zamknięty. Zwykle okazuje się, że kupuje je luzem, z różnych partii, i nie ma pojęcia, ile selenu faktycznie zjada. Mechanizm jest prosty. Selen trafia do orzecha z gleby, a zawartość w orzechach z różnych partii różni się nawet dwudziestokrotnie, więc ten sam nawyk raz daje ćwierć normy, a raz kilkukrotne jej przekroczenie. U siebie w gabinecie ustawiam to inaczej. Orzechy brazylijskie wchodzą jako kilka sztuk dwa, trzy razy w tygodniu, a resztę selenu zbieramy z pełnego ziarna i z jaj, jeśli są w diecie. Wtedy nikt nie liczy mikrogramów, a podaż jest stabilna przez cały tydzień.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Zapotrzebowanie na jod

Drugim niezbędnym mikroelementem, na który trzeba zwrócić uwagę stosując dietę roślinną jest jod. Wspomnę jednak, że niedobór jodu jest stosunkowo częsty zarówno u wszystkożerców jak i roślinożerców. Na świecie cierpi na niego nawet 2 miliardy osób [8]! Zapotrzebowanie na jod wynosi:

• u kobiet i mężczyzn: 150 µg
• u kobiet w ciąży: 220 µg
• w czasie laktacji: 290 µg
• u dzieci i młodzieży: 90-150 µg

W Polsce spożycie jodu wynosi średnio 117 µg/dobę u kobiet i 176 µg/dobę u mężczyzn. Dla porównania w Stanach Zjednoczonych jest to 138-268 µg/ dobę [2]. Nie jest źle. Trzeba jednak podkreślić, że weganie są w większym stopniu predysponowani do jego niedobór [8]. A czym to skutkuje?

Funkcje i niedobór jodu

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ponieważ odpowiada za produkcję jej hormonów – tyroksyny i trijodotyroniny (T4 i T3), Dodatkowo jest on w niej przechowywany – organizm dorosłej osoby zawiera 15-20 mg jodu i 70-80% jest właśnie w tarczycy. Objawem niedoboru jodu jest niedoczynność tarczycy, powiększenie gruczołu tarczowego i powstanie wola tarczycy [2, 7]. W celu określenia poziomu jodu wykonuje się badanie z moczu, ponieważ jest on (w 90%) wydalany przez nerki. Wynik prawidłowy dla osób bez niedoborów to ~100 µg/l, natomiast najwyższe dopuszczalne wartości występują u kobiet w ciąży: 150-249 µg/l [6].

U wegan niedobory jodu sięgają nawet 80% osób i jest to konsekwencja niezbilansowanej diety [8]. Jak im zapobiec?

Źródła i wchłanianie jodu 

Zacznijmy od najlepszych źródeł pokarmowych jodu:

Sól jodowana	2293 µg/100 g
Dorsz	110 µg/100 g
Makrela wędzona	40 µg/100 g
Jaja	9,5 µg/100 g
Mleko 1,5%	3,3 µg/100 g
Nori	3,69 mg/100 g
Wakame	13,9 mg/100 g

Jak widzisz, zawartość jodu w produktach zwierzęcych jest wyższa niż w produktach roślinnych. Wyjątkami są glony! Ile musisz ich zjeść, aby dostarczyć 100% zapotrzebowania na jod? W przypadku nori będzie to ~4 g, a wakame ~1 g [11, 12]. Co ważne, są to produkty coraz lepiej dostępne i możesz je kupić w większych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością czy oferujących produkty azjatyckie np. do przygotowania sushi czy zupy miso. Warto wspomnieć o przypadkach nadmiaru jodu w grupie roślinożerców, wywołanego spożyciem glonów. Efektem nadmiaru było podwyższenie hormonu TSH o 29% i takie konsekwencje mogą pojawiać się przy regularnym spożywaniu ≥400 µg/dziennie. Dlatego, jeśli jesteś ogromnym fanem przekąsek z glonów, sushi lub japońskich posiłków postaraj się pilnować ich spożycia i nie przekraczać swojego zapotrzebowania [13, 14, 15].

Na pewno każdy z Was słyszał o soli jodowanej – jest ona wzbogacona o dodatek jodu, aby wyeliminować możliwość wystąpienia niedoborów w społeczeństwie i jest to uniwersalny sposób mogący być wykorzystany na dużą skalę. Spożywając ~6g soli spełnicie zapotrzebowanie na jod, ale podkreślam, że nie dotyczy to soli himalajskiej ani morskiej! Ważne jest też, że zawartość jodu zmniejsza nieodpowiednie przechowywanie (unikaj wilgotnych miejsc) i opakowanie. Najlepsze są plastikowe woreczki, ponieważ z materiałowych jod wycieka i w ciągu 9 miesięcy są to straty nawet 75% [16].

Dobre źródło może też stanowić woda z dodatkiem jodu i jest to np. woda lecznica Wysowianka czy Ustronianka z jodem. Musimy jej wypić 1-1,5 l, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Na diecie wegańskiej najlepiej włączyć do diety algi morskie, wodę oraz umiarkowane ilości soli, czyli połączyć wszystkie składniki w swoim jadłospsie, dla wegetarian sprawa jest prostsza, ponieważ jaja i mleko będą dodatkowym źródłem. W praktyce naszym pacjentom zalecamy, aby korzystali z soli jodowanej, dodawali szczyptę nori do posiłków oraz pili wodę z dodatkiem jodu.

W kwestii wchłaniania jodu trzeba wspomnieć o składnikach utrudniających cały proces. Jest to szczególnie ważne na diecie roślinnej, ponieważ są to goitrogeny. Znajdziemy je w roślinach kapustnych, kalafiorze, brokule czy soi. Jednak ich niekorzystne działanie ujawnia się w przypadku już występującego niedoboru jodu w organizmie, a zawartość goitrogenów możemy zmniejszyć podczas obróbki termicznej np. gotowania [17].

W czym jest jod – produkty z największą zawartością jodu

Najwięcej jodu w codziennej diecie daje sól jodowana, a zaraz po niej ryby morskie i glony. Roślinne produkty lądowe mają go tyle, że żaden z nich nie domknie normy 150 µg samodzielnie. Dorsz ma 110 µg jodu w 100 g, mintaj 103 µg, a brokuły tylko 15 µg, więc żeby zebrać z nich dzienną normę, trzeba by zjeść kilogram [24]. To najkrótsza odpowiedź na pytanie, dlaczego na diecie roślinnej jod trzeba zaplanować, zamiast zakładać, że sam się pojawi.

Produkt	Jod w 100 g	Ile daje realna porcja
Mintaj świeży	103 µg	porcja 150 g to około 155 µg, czyli cała norma
Ser edamski tłusty	30 µg	plaster 30 g to około 9 µg
Orzechy laskowe	17 µg	garść 30 g to około 5 µg
Brokuły	15 µg	porcja 200 g to około 30 µg
Szpinak	12 µg	porcja 200 g to około 24 µg
Płatki owsiane	5,9 µg	porcja 60 g to około 3,5 µg
Groszek zielony	4,4 µg	porcja 150 g to około 6,6 µg
Fasola biała, suche nasiona	3,0 µg	porcja 60 g to około 1,8 µg
Banan	2,8 µg	sztuka o masie 120 g to około 3,4 µg

Zawartość jodu w warzywach i zbożach zależy od gleby, na której rosły, więc trzecia kolumna pokazuje rząd wielkości, a nie wartość z konkretnego pola. Produkty bogate w jod to przede wszystkim ryby i owoce morza, czyli produkty pochodzenia morskiego. Zostają one najprostszym źródłem dla osób, które ich nie wykluczyły, i pod tym kątem opisujemy je w tekście o tym, które ryby warto jeść. Jaja i nabiał dokładają mniej, ale na diecie wegetariańskiej dają stałe tło, którego weganie nie mają wcale. Napoje roślinne zawierają tyle jodu, ile dodał producent, czyli zwykle zero, więc zamiana mleka krowiego na owsiane odejmuje z diety kolejne źródło.

Sól jodowana i polska profilaktyka jodowa

Sól jodowana to zwykła sól kuchenna wzbogacona w jod. Zawiera około 2293 µg jodu w 100 g, więc płaska łyżeczka o masie mniej więcej 5 g dostarcza rzędu 115 µg [24]. Polskie przepisy dopuszczają jodowanie w przedziale od 10 do 30 mg jodku potasu na kilogram soli, więc ta sama łyżeczka z innej paczki może dać od około 38 do około 115 µg jodu. Do tego dochodzą straty przy przechowywaniu, bo jod ulatnia się z opakowań przepuszczających wilgoć.

Sól himalajska i morska nie są jodowane, chyba że producent doda jod i napisze to na etykiecie. Różowy kolor i słowo „naturalna” nie mówią o zawartości jodu nic.

Polski model profilaktyki jodowej

Obowiązkowe jodowanie soli kuchennej wprowadzono w Polsce ustawowo w 1997 roku, w ilości od 10 do 30 mg jodku potasu na kilogram [24]. Model obejmuje też jodowanie mieszanek dla niemowląt oraz dodatkowe przyjmowanie jodu przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Polska należała historycznie do obszarów łagodnego i umiarkowanego niedoboru jodu, a najgłębsze niedobory notowano w regionach górskich, najdalej od morza.

Konsekwencja dla diety roślinnej jest bardzo konkretna. Cała polska profilaktyka jodowa opiera się na produkcie, którego zaleca się jeść mało, oraz na rybach i nabiale, których na tej diecie nie ma. Dlatego jod jest tu składnikiem do zaplanowania na równi z białkiem i z witaminą D.

Objawy niedoboru jodu i kto jest najbardziej narażony

Niedobór jodu daje wole, czyli powiększenie tarczycy, niedoczynność tarczycy, wole guzkowe toksyczne oraz pogorszenie funkcji poznawczych, a u dzieci opóźnienie rozwoju umysłowego i fizycznego [24]. Jod jest pierwiastkiem śladowym, którego organizm nie wytwarza sam, a skutki niedoboru sięgają dalej niż sama tarczyca. Hormony tarczycy odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i za rozwój mózgu w życiu płodowym, dlatego przy niedoborze cierpią też funkcje poznawcze [24]. Objawy narastają miesiącami i przez długi czas wyglądają jak zwykłe zmęczenie, dlatego rzadko kto łączy je z dietą.

Najbardziej narażone są kobiety w ciąży i karmiące, weganie oraz mieszkańcy terenów oddalonych od morza [20]. W metaanalizie 11 badań obejmujących 4421 dorosłych mediana stężenia jodu w moczu u wegan wyniosła 12,2 µg/l, przy zakresie uznawanym przez WHO za prawidłowy od 100 do 200 µg/l [22]. Wyliczona podaż jodu w tej samej pracy wyniosła u wegan 17,3 µg dziennie, przy normie 150 µg [22].

Samo badanie jodu z moczu nie rozstrzyga jednak nic w pojedynczym przypadku, bo stężenie jodu w moczu zmienia się z dnia na dzień razem z dietą i jest miarodajne na poziomie populacji [24]. W praktyce zamiast szukać badania na jod sprawdzamy FT4 i planujemy jod z jedzenia.

Jod a niedoczynność tarczycy i Hashimoto

Jod jest surowcem do produkcji hormonów tarczycy, ale przy chorobie autoimmunologicznej jego nadmiar potrafi zaszkodzić bardziej niż niewielki niedobór. U wegan i wegetarian ryzyko idzie w obie strony, bo brak produktów zwierzęcych ciągnie podaż w dół, a glony i suplementy potrafią wywindować ją bardzo wysoko [20]. U brytyjskich wegan spożywających glony regularne dawki rzędu 400 µg dziennie i wyższe wiązały się ze wzrostem TSH o 29% [14].

Praktyczny wniosek dla osoby z niedoczynnością tarczycy albo z Hashimoto jest taki, że normę realizujemy, ale jej nie przekraczamy, a przekroczyć ją najprościej glonami. Przy nadczynności tarczycy podejście jest odwrotne i wymaga osobnych zaleceń. Gotowe rozwiązania na talerz zebraliśmy w jadłospisie przy niedoczynności tarczycy.

Protokół DNŻ – jod i selen na diecie roślinnej w 5 krokach

Ten protokół układamy podopiecznym na diecie roślinnej, którzy nie mają rozpoznanej choroby tarczycy. Sprowadza się do pięciu decyzji zakupowych i nie wymaga liczenia mikrogramów każdego dnia.

1. Wymień sól na jodowaną i zostaw ją jako jedyną sól w kuchni. Płaska łyżeczka dziennie daje od około 38 do około 115 µg jodu, czyli od jednej czwartej do trzech czwartych normy, zależnie od paczki.
2. Trzymaj sól w szczelnym opakowaniu i kupuj małe paczki. Jod ulatnia się z soli przechowywanej w materiale, a straty potrafią sięgnąć 75% w ciągu dziewięciu miesięcy [16].
3. Dodawaj glony kilka razy w tygodniu, w ilości szczypty nori do posiłku, a nie jako przekąskę do chrupania. Jeden arkusz nori waży około 3 g i daje około 110 µg jodu, więc dwa arkusze przekraczają dzienną normę.
4. Ustaw orzechy brazylijskie na kilka sztuk dwa, trzy razy w tygodniu, nie codziennie. Jeden orzech o masie około 5 g daje od 1 do 25 µg selenu, więc trzy sztuki dwa razy w tygodniu podnoszą podaż bez zbliżania się do górnej granicy 255 µg dziennie [18, 23].
5. Resztę selenu zbieraj z pełnego ziarna przy każdym posiłku. Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i komosa dokładają po kilkanaście mikrogramów, a przy trzech posiłkach dziennie to różnica między połową normy a jej całością.

Jeśli dopiero zaczynasz gotować bez produktów zwierzęcych, pomysły na posiłki znajdziesz w naszych zbilansowanych przepisach roślinnych, a techniczną stronę kuchni opisaliśmy w tekście o tym, jak gotować roślinnie i smacznie.

Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu jodu i selenu

Poniżej dziewięć sytuacji, które widzimy u podopiecznych najczęściej. Każda z nich kosztuje albo całe źródło składnika, albo przekroczenie górnej granicy.

• Sól himalajska albo morska zamiast jodowanej, bo brzmi zdrowiej. Żadna z nich nie jest jodowana, o ile producent tego nie zadeklaruje, więc taka zamiana usuwa z diety główne źródło jodu.
• Garść orzechów brazylijskich codziennie w przekonaniu, że więcej znaczy lepiej. Przy partii o wysokiej zawartości selenu siedem orzechów daje nawet około 175 µg, a górna granica ze wszystkich źródeł to 255 µg dziennie.
• Chrupanie prażonych glonów jako przekąski. Dwa arkusze nori przekraczają dzienną normę jodu, a przy regularnym spożyciu rzędu 400 µg dziennie obserwowano wzrost TSH.
• Kupowanie soli jodowanej w dużych, materiałowych opakowaniach na zapas. Jod ulatnia się przy dostępie wilgoci i po dziewięciu miesiącach może go zostać jedna czwarta.
• Suplement z jodem brany bez wyniku i bez konsultacji, w przekonaniu, że jod jest zawsze bezpieczny. Przy Hashimoto nadmiar jodu bywa gorszy niż jego umiarkowany niedobór.
• Liczenie na napoje roślinne jako źródło jodu bez sprawdzenia etykiety. Mleko krowie dokłada jod z paszy, a napoje roślinne mają go tyle, ile dodał producent.
• Traktowanie warzyw kapustnych jako zakazanych. Goitrogeny przeszkadzają dopiero przy już istniejącym niedoborze jodu, a gotowanie zmniejsza ich zawartość, więc brokuł nie jest problemem u kogoś, kto jod realizuje.
• Wyciąganie wniosków o sobie z jednego badania jodu w moczu. Ten wskaźnik zmienia się z dnia na dzień i jest miarodajny dla populacji, a nie dla pojedynczej osoby.
• Zajmowanie się jodem i selenem w oderwaniu od reszty jadłospisu. Jeśli w diecie roślinnej brakuje też B12, żelaza i wapnia, samo dołożenie soli jodowanej niczego nie domknie.

Osobną kategorią są produkty, które na tej diecie wyglądają zdrowo, a niewiele wnoszą. Zebraliśmy je w tekście o roślinnych produktach, których lepiej unikać. Jeśli po zwiększeniu ilości strączków i pełnego ziarna dokucza Ci wzdęcie, pomoże kilka zmian w sposób przygotowania.

Komentarz dietetyka – jod na diecie roślinnej

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych na diecie roślinnej, brzmi tak, że sól szkodzi, więc im mniej, tym lepiej. W teorii się zgadza, w praktyce prowadzi do sytuacji, w której ktoś ogranicza sól do minimum, kupuje himalajską, żeby ta odrobina była porządna, i zostaje bez jakiegokolwiek źródła jodu. Sól jodowana jest w polskich warunkach jedynym produktem, który dostarcza jod codziennie i bez wysiłku, a zamiana jej na himalajską nie robi nic dobrego dla ciśnienia, bo sodu jest w niej dokładnie tyle samo. Drugie miejsce, w którym widzę ten sam schemat, to glony. Ludzie wchodzą w nie ostrożnie, potem odkrywają prażone nori jako przekąskę i po miesiącu jedzą kilka arkuszy dziennie. Wtedy z niedoboru robi się nadmiar, a tarczyca reaguje na oba w podobnie nieprzyjemny sposób. Jeśli masz rozpoznaną chorobę tarczycy, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, ustaw to z dietetykiem, zanim zaczniesz cokolwiek dokładać.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – jod i selen na diecie roślinnej

Dieta roślinna radzi sobie z jodem i selenem gorzej niż jakikolwiek inny sposób jedzenia, bo oba składniki są skoncentrowane w produktach morskich i zwierzęcych. Jod da się w polskich warunkach domknąć solą jodowaną i szczyptą glonów kilka razy w tygodniu, a selen kilkoma orzechami brazylijskimi i pełnym ziarnem. Oba mają wyraźną górną granicę, więc dokładanie ich na wszelki wypadek jest równie ryzykowne jak ich pomijanie. Jeśli wolisz mieć to policzone razem z resztą jadłospisu, dieta online to plan od dietetyka, w którym podaż jodu i selenu jest ustawiona pod Twój sposób jedzenia, a każdy posiłek możesz wymienić na inny.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jak naturalnie uzupełnić jod na diecie roślinnej?

Sól jodowana plus szczypta glonów dwa, trzy razy w tygodniu pokrywają dzienną normę 150 µg u większości dorosłych. Płaska łyżeczka soli jodowanej daje od około 38 do około 115 µg jodu, a jeden arkusz nori o masie około 3 g około 110 µg.

Co ma najwięcej jodu?

Rekordzistą jest sól jodowana z zawartością około 2293 µg w 100 g, a zaraz za nią glony morskie. Wśród produktów jedzonych w normalnych porcjach prowadzą ryby morskie, na czele z dorszem, który ma 110 µg jodu w 100 g.

Jakie są objawy braku jodu?

Najczęściej pojawia się powiększenie tarczycy, objawy niedoczynności tarczycy oraz pogorszenie koncentracji, a u dzieci opóźnienie rozwoju. Objawy narastają miesiącami, więc rzadko udaje się je wychwycić wcześnie bez badania TSH.

Czy brać jod przy Hashimoto?

Przy Hashimoto realizuje się normę, ale nie dokłada się jodu ponad nią bez wskazania od lekarza. Nadmiar jodu może nasilać proces autoimmunologiczny, a przy dawkach rzędu 400 µg dziennie z glonów obserwowano wzrost TSH o 29%.

Ile orzechów brazylijskich dziennie na selen?

Kilka sztuk dwa, trzy razy w tygodniu wystarczy, a codzienna garść nie jest dobrym pomysłem. Jeden orzech o masie około 5 g daje od 1 do 25 µg selenu, zależnie od partii, więc przy siedmiu sztukach można zbliżyć się do górnej granicy 255 µg.

Czy sól himalajska zawiera jod?

Nie, sól himalajska i morska nie są jodowane, chyba że producent doda jod i napisze to na opakowaniu. Zamiana soli jodowanej na himalajską usuwa z diety jej główne źródło jodu.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Kieliszek M., Selenium – fascinating microelement, properties and sources in food, Molecules, 2019, 24(7):1298.

[2] Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[3] Kieliszek M., Błażejak S., Current knowledge on the importance of selenium in food for living organisms: a review, Molecules, 2016, 21(5):609.

[4] Rybicka I. i wsp., Selenium in gluten-free products, Plant Foods for Human Nutrition, 2015, 70(2):128–134.

[5] Wojtas N., Wądołowska L., Bandurska-Stankiewicz E., Evaluation of Qualitative Dietary Protocol (Diet4Hashi) Application in Dietary Counseling in Hashimoto Thyroiditis, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019, 16(23):4841.

[6] Sobiecki J.G., Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment, European Journal of Nutrition, 2017, 56(5):1819–1832.

[7] Molenda A., Muszyńska B., Selenium – meaning in the prevention and therapy of cancer diseases, Medicina Internacia Revuo, 2017, 28(109):272–279.

[8] Biban B.G., Lichiardopol C., Iodine deficiency, still a global problem?, Current Health Sciences Journal, 2017, 43(2):103–111.

[9] Ahad F., Ganie S.A., Iodine, iodine metabolism and iodine deficiency disorders revisited, Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 2010, 14(1):13–17.

[10] Krajčovičová-Kudláčková M. i wsp., Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Annals of Nutrition and Metabolism, 2003, 47(5):183–185.

[11] Yeh T.S., Hung N.H., Lin T.C., Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake, Journal of Food and Drug Analysis, 2014, 22(2):189–196.

[12] Cherry P. i wsp., Risks and benefits of consuming edible seaweeds, Nutrition Reviews, 2019, 77(5):307–329.

[13] Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.

[14] Key T.J.A. i wsp., Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 1992, 5(5):323–326.

[15] Leung A.M., Braverman L.E., Consequences of excess iodine, Nature Reviews Endocrinology, 2014, 10(3):136–142.

[16] Eastman C.J., Zimmermann M.B., The iodine deficiency disorders, Endotext, MDText.com, 2018.

[17] Bajaj J.K., Salwan P., Salwan S., Various possible toxicants involved in thyroid dysfunction: A Review, Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2016, 10(1):FE01–FE03.

[18] Simon R., Lossow K., Pellowski D. i wsp., Improving the selenium supply of vegans and omnivores with Brazil nut butter compared to a dietary supplement in a randomized controlled trial, European Journal of Nutrition, 2025, 64(2):74. DOI: 10.1007/s00394-025-03587-z

[19] Zhang H., Yang Y., Liu S., Yang Y., Liu Z., Clinical efficacy of selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: A systematic review and meta-analysis, Medicine (Baltimore), 2025, 104(35):e44043. DOI: 10.1097/MD.0000000000044043

[20] Croce L., Rotondi M., Ruggeri R.M., Modern challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets, Frontiers in Endocrinology, 2025, 16:1537208. DOI: 10.3389/fendo.2025.1537208

[21] Huwiler V.V., Maissen-Abgottspon S., Stanga Z. i wsp., Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Thyroid, 2024, 34(3):295–313. DOI: 10.1089/thy.2023.0556

[22] Eveleigh E.R., Coneyworth L., Welham S.J.M., Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets, British Journal of Nutrition, 2023, 130(9):1580–1594. DOI: 10.1017/S000711452300051X

[23] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal, 2023, 21(1):e07704. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.7704

[24] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020.